3 Fatale Fehler beim Abnehmen

3 Fatale Fehler beim Abnehmen

FEHLER BEIM ABNEHMEN, DIE DU VERMEIDEN SOLLTEST

Um nackt gut auszusehen, müssen die meisten Menschen Fett abbauen, aber die üblichen Fehler beim Abnehmen halten die Menschen davon ab, diese Ziele zu erreichen. Nur wenige sehen am Ende dabei gut aus und sind mit sich zufrieden. Das liegt aber nicht daran, weil ihnen die Muskelmasse fehlt, sondern weil sie sich zu stark und unnötig quälen, schlank zu werden, um ihren muskulösen Körper zu präsentieren.

Warum scheitern die Menschen? Weil man verrückte Dinge tut, abbricht und dann wieder in den alten Trott zurückfällt. Hier sind die häufigsten Fehler, die Menschen machen und wie du sie vermieden kannst. Hierzu präsentiere ich den Ansatz, den ich bei meinen Kunden anwende.

1. Zu schnell zu viele Kalorien reduzieren

Einer der schlimmsten Fehler bei der schrittweisen Herangehensweise ist es, zu aggressiv zu beginnen und die Kalorienmenge zu stark zu reduzieren. Es gibt so etwas wie eine metabolische Anpassung. Dein Körper wird sich anpassen, und "Gegenmaßnahmen" einleiten, die es schwieriger machen, weiter Fett zu verlieren.

So sinkt beispielsweise der Leptinspiegel, was den Hunger und das Verlangen steigert. Der Körper versucht, mit aller Gewalt mehr kalorienreiche Lebensmittel aufzunehmen.

Eine Senkung des Leptinspiegels verstärkt auch die Symptome von Depressionen - einer der Gründe, warum sich Menschen schlecht fühlen, wenn sie zu lange und zu hart diäten. Diese Depressionssymptome können zu "Binge Eating" (hedonisches Essen) führen, um eine Genussreaktion zu erzielen und uns aus dem depressiven Zustand herauszuholen. Eine Verringerung des Leptinspiegels kann auch zu einer verringerten Stoffwechselrate führen.

Der Körper wird auch den Ghrelinspiegel erhöhen, was den Hunger dramatisch steigert. Auch hier handelt es sich um eine Strategie, mit der dein Körper dich dazu bringen will, mehr zu essen, um das empfundene übermäßige Defizit zu überwinden.

Ein weiterer Aspekt ist Cortisol. Zwei der Hauptfunktionen von Cortisol sind:

1. Mobilisierung gespeicherter Energie, wenn man sie braucht.
2. Erhöhung des Blutzuckerspiegels, wenn dieser zu niedrig ist.
Je größer das Kaloriendefizit ist (vor allem, wenn dieses Defizit mit extrem wenig Kohlenhydraten einhergeht), desto mehr Energie müssen wir freisetzen, und desto höher wird der Cortisolspiegel sein.

Ein hoher Cortisolspiegel ist schlecht für die Muskelmasse, aber ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann auch den Fettabbau beeinträchtigen. Wenn es zum richtigen Zeitpunkt ausgeschüttet wird, ist Cortisol eigentlich ein Hormon zum Fettabbau, aber wenn es chronisch erhöht ist, kann es Ihren Bemühungen zum Fettabbau schaden.

Und warum? Weil ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel zu einem Rückgang des T3-Spiegels (eines Schilddrüsenhormons) führt. Der T3-Spiegel spielt eine große Rolle dabei, wie schnell Ihr Stoffwechsel ist.

Es gibt zwei wichtige Schilddrüsenhormone: T4 und T3. T3 hat einen großen Einfluss auf die Stoffwechselrate, T4 nicht so sehr. Der Körper stellt nicht viel T3 her. Er produziert zunächst T4 und wandelt dann das, was er für "sicher und notwendig" hält, in T3 um. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel hemmt jedoch die Umwandlung von T4 in T3.

Wenn Cortisol also akut erhöht ist und dann wieder sinkt, ist das gut für den Fettabbau. Wenn es jedoch chronisch erhöht ist (z. B. in einer Phase übermäßiger Kalorienrestriktion), kann es die Stoffwechselrate senken, wodurch es schwieriger wird, ein Defizit zu erreichen und Fett abzubauen.

Ein niedriger T3-Wert wird auch mit einem niedrigen Energiegehalt in Verbindung gebracht. Wenn der T3-Wert also zu lange hoch ist, fühlen wir uns träge und bewegen uns den ganzen Tag über weniger, wodurch wir weniger Energie verbrauchen.

Wenn du die Kalorienzufuhr zu sehr einschränkst, werden wir uns schließlich an dieses Niveau gewöhnen und der Fettabbau wird sich verlangsamen oder ganz aufhören. Und was sind dann die Optionen? Noch weniger essen? Nicht klug, wenn du bereits am unteren Ende deines Bedarfs bist. Mehr trainieren? Sicher, aber auch hier wird sich dein Körper anpassen. Und schnell sitzen wir fest, ohne eine Möglichkeit zu haben, weiter voranzukommen.

Und denke auf jeden Fall daran: Du wirst dich mies fühlen, Heißhungerattacken haben, depressiv werden und dich ausgelaugt fühlen.

Mach stattdessen folgendes:

Fange auf jeden Fall mit dem kleinsten Kaloriendefizit an, das es dir ermöglicht, in einem akzeptablen Tempo Fett zu verlieren (für die meisten etwa 1-2 Kg pro Woche). Wenn sich der Fettabbau verlangsamt, kann bei Bedarf die Kalorienzufuhr schrittweise reduziert werden, um weitere Fortschritte zu erzielen.

2. Von Anfang an zu intensives Cardio machen

Ausdauertraining ist nicht der Feind. In vernünftigen Mengen wird es deine Muskeln nicht zerstören.

Das Problem entsteht, wenn man von Anfang an zu viel macht - entweder zu viel pro Einheit, zu viele Einheiten oder von Anfang an zu intensiv. Der Körper passt sich schließlich an und die Menge an Arbeit, die man leistet, führt nicht mehr zu einem signifikanten Fettabbau.

Ich habe mit vielen Menschen gearbeitet, von normalen Leuten bis hin zu Wettkämpfern. Obwohl sie ziemlich fettarm waren, erreichten sie einen Punkt, an dem sie trotz enormer täglicher körperlicher Aktivität nicht mehr schlanker wurden.

Ich habe einige Athleten gesehen, die 2-3 Stunden pro Tag mit relativ kurzen Ruhephasen trainieren. Doch während der ganzen Zeit, in der ich sie kenne, ist ihre Körperzusammensetzung gleich geblieben, zumindest was das Körperfett betrifft. In einigen Fällen geschieht dies sogar bei strenger Ernährung.

Ein Extremfall war ein Mädchen, das wirklich eine irrsinnige Maschine war. Sie konnte 60 Kg Bankdrücken, 105 Kg Stoßen, 180 Kg Kreuzheben und einen Marathon laufen.

Sie trainierte an fünf Tagen in der Woche 2-3 Stunden mit WODs und Krafttraining und ging zweimal in der Woche für weitere 2-3 Stunden laufen. Sie absolvierte auch Marathons, Ultramarathons und diese verrückten Variationen, bei denen man nach einem Ironman-Triathlon einen Berg besteigen muss. Trotz all dieser Anstrengungen war sie nicht durchtrainiert. Ihr Körperbau hat sich nie wirklich verändert.

Auch wenn man die Gesetze der Thermodynamik nicht umgehen kann, so kann sich der Körper doch an übermäßiges Training anpassen. Mit der Zeit hat die gleiche Trainingsmenge immer weniger Einfluss auf den Fettabbau.

Wenn du mit 60-90 Minuten gleichmäßigem Ausdauertraining an 5-6 Tagen pro Woche begonnen hast, was machst du, wenn der Fettabbau ins Stocken gerät? Erhöht man das Training auf zwei Stunden pro Tag, zusätzlich zum Sport? Was dann? Noch eine Stunde mehr?

Erstens ist das nicht realistisch, es sei denn, du hast kein Job oder ein Leben. Aber was noch wichtiger ist: Die Cortisolproduktion wäre enorm, was zu enormen Erholungsproblemen, Muskelabbau, neurologischer Müdigkeit, Schlafproblemen usw. führen würde. Und ironischerweise verlangsamt ein chronischer Cortisolanstieg den Fettabbauprozess.

Wenn es um die Menge an Energie geht, die die Systeme verbrauchen, sollten so wenig wie möglich verbraucht werden, um eine angemessene Fettabbaurate aufrechtzuerhalten: 1 bis 2 Kilo pro Woche zu Beginn, vielleicht bis zu einem halben Kilo pro Woche, wenn du bereits schlank bist und versuchst, dich zu verbessern. Möglicherweise brauchst du anfangs nicht einmal Ausdauertraining.

Ich schlage dir stattdessen folgendes vor:

Mach am Anfang nicht zu viel extreme Dinge. Das wird nicht nachhaltig sein. Verwende die geringste Menge an Arbeit und Einschränkungen, um die richtige Menge an Fettverlust zu erreichen. Füge weitere Maßnahmen hinzu oder reduziere die Nahrungsaufnahme, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.

Was die intensive Arbeit an den Energiesystemen betrifft, so sind diese hochintensiven Intervalle für deinen Körper sehr viel anstrengender als Cardiotraining mit niedriger Intensität, auch wenn es kürzer ist. Der Grad der Anstrengung (Intensität) ist viel höher und führt zu einem stärkeren Anstieg von Cortisol und Adrenalin.

Die Stressreaktion ist noch höher, wenn du nicht über die kardiovaskulären Kapazitäten verfügst, um die hochintensiven Intervalle zu absolvieren, ohne das Gefühl zu haben, dass du gleich sterben wirst.

Ein ernsthafter Sportler mit einem schwachen Herz-Kreislauf-System schadet mehr, als er nutzt, wenn er von Anfang an mit Intervallen beginnt. Es ist klüger, die Herz-Kreislauf-Kapazitäten allmählich mit gleichmäßigem Ausdauertraining zu verbessern und leichtere Intervalle einzuarbeiten. Später kannst du dann zu harten Intervallen übergehen.

3. Kohlenhydratarm und fettarm zugleich

Dein Körper braucht einen Energieträger und diesen musst du zu dir nehmen! Eiweiß kann zwar technisch in Energie umgewandelt werden, aber das ist ein kostspieliger und ineffizienter Prozess. Es muss von der Leber in Glukose umgewandelt werden. Das Problem dabei: Sobald der Körper Aminosäuren effizient in Energie umwandeln kann, wird er auch die gespeicherten Proteine (Muskelgewebe) leichter in Energie umwandeln.

Die Energieträger, die du am meisten verbrauchst, werden vom Körper am meisten und effizientesten genutzt. Wenn 60-70 % deiner Kalorienzufuhr aus Eiweiß besteht, wird dein Körper Eiweiß effizient als Brennstoff nutzen, und der Muskelabbau wird mit der Zeit zunehmen.

Die effizienten Energieträger? Fette und Kohlenhydrate. Bei jeder Diät sollten Sie beides zu sich nehmen:

  • Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten: Eine eiweiß- und kohlenhydratbetonte Ernährung (Ornish)
  • Eine ausreichende Zufuhr von Fetten: Eine eiweiß- und fettdominierte Ernährung (Keto, Atkins)
  • Eine Kombination aus beidem: Eine Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten (The Zone oder Mediterranean)

Fettabbau ist ein emotionsgesteuerter Prozess. Wir wollen das Fett sofort loswerden! Daher neigen wir dazu, bei Diäten übermäßig aggressiv vorzugehen und viele streichen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette sofort und zeitgleich.

Viele Bodybuilder und Kraftsportler nehmen 800-1200 Kalorien pro Tag zu sich, die fast ausschließlich aus Eiweiß bestehen. Einige größere Bodybuilder nehmen 300-400 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich und nicht mehr als 15 Gramm Fett und 15 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn du Steroide nimmst, kann das auch funktionieren... irgendwie. Sicher, die Steroide schützen die Muskelmasse. Und vielleicht bleibt die Energie erhalten, wenn man Clenbuterol oder Ephedrin nimmt, die im Wesentlichen synthetisches Adrenalin sind oder auf die gleichen Rezeptoren wie Adrenalin wirken. Aber nach ein paar Wochen fühlst dich wie der letzte Dreck: Die Leute können nicht schlafen, sich nicht erholen, haben keine Energie und leiden unter Stimmungsschwankungen.

Wenn du nur Eiweiß zu dir nimmst, wirst du Probleme bekommen. Schon allein wegen der metabolischen Anpassung. Was tun wir dann, wenn der Fettabbau ins Stocken gerät? Du kannst weder Fett noch Kohlenhydrate abbauen. Alles, was sie dann noch aus ihrer Ernährung streichen können, ist Eiweiß. Und das wird den Fettabbau nicht beschleunigen, und wenn doch, dann geht das mit Muskelabbau einher.

Und keine Fett- plus keine Kohlenhydrataufnahme ist eine Katastrophe für jeden Hormonhaushalt, das Stressmanagement und das psychisches Wohlbefinden.

Mach also stattdessen folgendes:

Du brauchst eine anständige Menge von mindestens einem Energieträger, um funktionsfähig zu sein und zu bleiben. Keto ist in Ordnung, denn echte Keto ist fettreich. Das Gleiche gilt für eine karnivore Ernährung, die mehr Eiweiß enthält, aber immer noch 40-60 % der Kalorienzufuhr aus Fetten besteht.

Die traditionelle fettarme Bodybuilding-Diät ist auch in Ordnung, weil Sie eine gute Menge an Kohlenhydraten haben. Die Zonendiät - etwa 30-40 % Eiweiß, 30-35 % Kohlenhydrate und 30-35 % Fette - ist ebenfalls eine Option.

Du kannst auch alle drei Ansätze ausprobieren und sie auf die Art der sportlichen Betätigung abstimmen. Mehr dazu weiter unten.

Fazit:

Nimm am besten immer nur eine Anpassung vor. Reduziere die Kalorien langsam. Am besten in 250-500 Kcal Schritten. Füge auch nur langsam Cardio hinzu. Fang mit 20min Cardio pro Tag an. Lass dir Zeit und plane für eine Diät ca. 12-16 Wochen ein.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/lean-built-eating/weight-loss-mistakes-diet-plan/

Falls du trotz Diät und gesunder Ernährung nicht abnehmen kannst, dann könnte ein hormonelles Problem dafür verantwortlich sein.

In diesem Artikel erfährst du mehr: https://fitnesstrainer-ausbildung.twinergy-academy.de/nebennierenschwche/


ÜBER DEN AUTOR

Robert Otmar Fitnessexperte

Robert Otmar

Robert Otmar ist ein passionierter Bodybuilder, glücklicher Vater, Besitzer des Twinergy Gyms in Pforzheim und Gründer der ALL IN ONE – FITNESSTRAINER LIZENZ. Mit über 10 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Bodybuilding und Gesundheit hat er bereits mehr als 1000 Kunden erfolgreich als Coach und Experte betreut.

Erfahre meine Strategien, die ich in den letzten 10 Jahren als erfolgreicher Coach und Fitnesstrainer entwickelt habe.

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